Bluthochdruck natürlich senken – Ihre Gesundheit in die eigene Hand nehmen

Bluthochdruck (Hypertonie) betrifft viele Menschen – oft unbemerkt. Doch mit den richtigen Maßnahmen können Sie Ihre Werte selbst aktiv verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie durch Lebensstiländerungen, Messroutinen und bewusste Ernährung Ihren Blutdruck ganz natürlich senken.

✅ 1. Regelmäßig Blutdruck messen

Kontrollieren Sie Ihren Blutdruck regelmäßig mit einem geeigneten Gerät zu Hause. Notieren Sie die Werte in einem Blutdruckpass oder nutzen Sie eine App mit automatischer Speicherung und Erinnerungsfunktion. So behalten Sie und Ihr Arzt stets den Überblick.

✅ 2. Medikamente zuverlässig einnehmen

Wenn Sie blutdrucksenkende Medikamente verschrieben bekommen haben, nehmen Sie diese genau wie verordnet ein. Ändern Sie nichts an Dosierung oder Einnahmezeit ohne ärztliche Rücksprache. Bei Nebenwirkungen hilft Ihr Arzt gerne weiter.

✅ 3. Austausch in Selbsthilfegruppen

Ein Gespräch mit anderen Betroffenen kann motivieren. In Selbsthilfegruppen der Deutschen Hochdruckliga (DHL®) erhalten Sie wertvolle Informationen und Unterstützung.

✅ 4. Bluthochdruck durch Lebensstiländerung senken

🔹 Gewicht reduzieren

Ein zu hoher Bauchumfang oder ein Body-Mass-Index (BMI) über 25 erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Abnehmen – auch schon ein paar Kilo – verbessert oft deutlich die Blutdruckwerte.

🔹 Gesunde, salzarme Ernährung

Reduzieren Sie den Salzkonsum auf 5–6 g pro Tag. Vermeiden Sie Fertiggerichte, Fast Food und salzreiche Lebensmittel wie Wurst, geräucherten Fisch oder Brot. Verwenden Sie frische Zutaten und würzen Sie mit Kräutern statt Salz.

🔹 Gute Fette statt schlechter Fette

Gesunde ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Olivenöl oder Fisch) senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vermeiden Sie Transfette und gesättigte Fettsäuren.

🔹 Mehr Vollkornprodukte

Dreimal täglich Vollkornprodukte können systolischen Blutdruck um etwa 4 mmHg senken. Sie fördern außerdem den Stoffwechsel und helfen beim Abnehmen.

🔹 Vegetarische Ernährung

Eine pflanzenbasierte Ernährung senkt nachweislich den Blutdruck – vor allem durch weniger Salz, mehr Ballaststoffe und häufig auch weniger Gewicht.

🔹 Weniger Alkohol

Alkohol kann den Blutdruck erhöhen und die Wirkung von Medikamenten beeinträchtigen. Männer sollten maximal 20–30 g Alkohol/Tag konsumieren, Frauen höchstens 10–20 g. Mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche sind empfehlenswert.

🔹 Kaffee in Maßen erlaubt

Gewohnte Kaffeetrinker müssen meist nicht verzichten. Bei Unverträglichkeit oder Herzklopfen sollte der Konsum reduziert werden.

✅ 5. Bewegung ist das beste Medikament

Schon kleine Veränderungen wie Treppensteigen oder Spaziergänge helfen. Optimal ist moderates Ausdauertraining (z. B. Nordic Walking, Schwimmen) an fünf Tagen pro Woche für je 30–45 Minuten. Vermeiden Sie Sportarten mit starken Belastungsspitzen wie Kraftsport oder Tennis.

💡 Tipp: Der Blutdruck sollte beim Training nicht über 200 mmHg steigen. Lassen Sie Ihre Werte regelmäßig ärztlich kontrollieren – vor allem in der Anfangszeit.

💬 Fazit: Bluthochdruck senken beginnt bei Ihnen selbst

Bluthochdruck muss kein Schicksal sein. Mit Eigeninitiative, einem gesunden Lebensstil und medizinischer Begleitung können Sie Ihre Werte nachhaltig verbessern – oft sogar ohne Medikamente. Es liegt in Ihrer Hand!